Donderdagmiddag,
Alleen weggelegd voor doorzetters!
In de eerste maand van een jaar worden er nog al eens doelen gesteld. Prima want een doel hebben om naar toe te werken motiveert. Maar sommige doelen? Voor de een al wat realistischer dan voor een ander. Als een loper die vanuit een basis van 3 keer per week een loopje ziet nog wel kans om in het voorjaar een halve marathon te lopen. Dat is een doel dat alleszins haalbaar is. Zelfs als zou diegene nog niet veel langer lopen dan een jaar. Maar als dezelfde loper zich gaat inschrijven voor de hele van bv Rotterdam dan weet ik het zo net nog niet.
Voor mij heeft de bewuste loper dan zich nog niet helemaal gerealiseerd wat het lopen van een marathon precies inhoudt. Die hoeven zich bij mij in elk geval niet te melden voor een begeleidingsschema. Een ander verhaal wordt het als de bewuste loper/loopsters al een aantal jaren nauwgezet hardloopt. Als je dan een halfjaar voorbereidingstijd krijgt dan kun je tenminste iets op de rit krijgen. Dan kun je eerst een basis leggen en daarna nog bijsturen als het fout dreigt te gaan. Want je kunt het niet onder stoelen of banken steken om een marathon redelijk te kunnen lopen daarvoor moet echt hard gewerkt worden dat doe je niet zo maar even. En dan nog is niet het voorbereiden alleen er komt aardig wat meer bij kijken ook van je omgeving. Ik schreef er al eens ooit iets over.
Dit plaatje was van mijn 2de marathon in Rotterdam (1994)
Nou ben ik zelf geen loper met 100 marathons op mijn naam maar een aantal liep ik er al wel. En iedere keer als ik weer opnieuw inschrijf voor de volgende weet ik wat me te wachten staat. Nauwgezet mijn trainingen doen langzaamaan mijn km’s die ik per week loop wat opvoeren. Voldoende rust tussen de trainingen nemen. Ook wat op mijn eten letten. Zeker als je wat ouder wordt is wat zwaarder worden niet iets bijzonders zelfs al blijf je hetzelfde eten. Je spierkracht wordt minder dan bestaat er snel de neiging om wat meer te gaan doen. Met alle gevolgen van dien. Je gaat je lijf belasten op een niveau dat net je pet te boven gaat. En voor je het weet sta je langs de kant als toeschouwer en loop je zelf niet.
Tijdens mijn regenachtige duurloop van ruim 30 km vanmorgen moest ik hier weer eens aan denken. En dan heb ik nog het geluk dat ik niet meer werk zodat ik dit lange werk gewoon overdag kan doen maar anderen met een full-time baan. Ik geef je het te doen om s’morgens voor dat je naar je werk gaat een lange duurloop te doen. Ik geef je het te doen om dat in de avond na het eten nog te doen.
Daar kun je maar beter van tevoren over nagedacht hebben anders is het doel “marathon” tot mislukken gedoemd.
Hardlopen 
Doel gesteld, schema gemaakt en inmiddels druk aan het trainen.
Bij mijn eerste marathon nam ik een jaar de tijd om er naar toe te werken en nauwgezet mijn trainingen uit te voeren. De tweede was een iets impulsievere beslissing en die liep ik op m’n dooie gemak afgelopen oktober met allerlei leuke stops tussendoor.
Ik heb inmiddels vertrouwen gekregen in de afstand, nu ga ik aan de snelheid werken. Mijn basis is ook 3 keer in de week trainen, maar nu ik voor de derde marathon train, is het weer opgeschroefd naar 4 keer. Mijn “basisafstand” ligt al een tijdje rond de 20-25 kilometer, ik denk dat dat ook wel belangrijk is.
Ik zie om mij heen ook mensen die met 1 à 2 trainingen per week een marathon gaan lopen en de lange duurlopen niet verder uitbreiden dan zo’n 20 kilometer. Dan wordt zo’n marathon toch echt een martelgang als je het mij vraagt.
Wat ik alleen wilde duidelijk maken dat de belastbaarheid tussen atleten behoorlijk verschilt. Sommige zijn bere-sterk, anderen iets minder (ikzelf) en nog anderen kampen constant met pijntjes en blessures. Natuurlijk is er zoiets als zelf-overschatting, waarbij 90% van de beginners denkt te behoren tot de 10% van de lopers die talent hebben.
Wie talent heeft en wie niet is vaak na een paar maanden wel te achterhalen, bijv. met een looptest. De bekendste daarvan is de 12-minuten loop, ook bekend als de Coopertest, of mijn favoriet, de 6-minuten loop, als basis voor de Billat-training. Wat je wilt zien als trainer van beginners is sterke vooruitgang in de eerste 3 maanden van training. Dat is een veel betere graadmeter voor wie al snel naar een gewenste marathon kan toewerken dan welke woorden dan ook. De overige mogen iets meer geduld uitoefenen tot hun lichaam sterk genoeg is voor het koningsnummer onder de lange afstanden.
Hoi Rene,
Je hebt gelijk dat de vooruitgang bij beginnende lopers/loopsters het grootst is in de eerste maanden maar dat wil nog niet zeggen dat daarmee de belastbaarheid gelijke tred houdt. Natuurlijk is er een groot verschil tussen de een of de ander en dat heeft volgens mij te maken met wat iemand in het verleden al deed. Was de desbetreffende persoon actief of was hij of zij, op zijn Belgisch gezegd, altijd een zetelatleet.
Je kunt dus niet alles en iedereen over de dezelfde kam scheren maar voorzichtigheid is nog altijd de moeder van de porseleinkast.
Succes zondag in Gouda.
Wijze woorden Tiny. Ik moet voor een marathon veel doen en laten. Het lijkt dat sommigen het tussen neus en lippen door doen en dat wordt dan de norm waarop men zich baseert als men besluit om ‘even’ een marathon te lopen.
Groetjes,
Dorothé
Je kunt overigens wel degelijk met weinig loopervaring een marathon lopen. Ik trainde in 2001 4x/wk, kon de 15 km in 1.12 uur en de halve marathon in 1.50 uur lopen. Ik ben zomer 1998 begonnen met 500 m, compleet buiten adem, in 2 minuten. Ik had mezelf zonder begeleiding opgewerkt in 3 jaar naar de halve marathon. Zonder extra voorbereiding liep ik 42,2 km in 4.13 uur als trainingsloop, door mijn hartslag onder de 140 sl/min te houden. Volgens een calculator had ik op basis van mijn 15 km een tijd van 3.38 uur mogen verwachten, maar omdat ik niet specifiek getraind had, deed ik er ruim een half uur langer over.
Het kan blijkbaar wel, een marathon lopen, als je accepteert dat je onderpresteert. Dat was ook de enige keer dat ik niet de man met de hamer tegenkwam.
– 1e 21,1 km in 2:05:30 (138 bpm)
– 2e 21,1 km in 2:07:39 (139 bpm)
Je moet er natuurlijk wel de discipline voor kunnen opbrengen, om zo gelijkmatig en op hartslag te lopen en totaal geen belang hechten aan de eindtijd.
Na die trainingsloop kon ik plots de 15 km in 1:07:57 lopen, een week later. Blijkbaar was de trainingsloop goed voor mijn uithoudingsvermogen, maar niet al te belastend. Ik kon gewoon door blijven trainen, 4x/wk.
Moraal van het verhaal, als je blijft binnen de belastbaarheid van het lichaam kun je wel degelijk een marathon lopen. Bij de Nijmeegse 4-daagse doe je het zelfs vier dagen achter elkaar, wandelend, maar op eigen kracht desalniettemin. De clou is dat sommige mensen niet willen luisteren naar hun lichaam en vermoeidheid afdoen als iets dat erbij hoort. Nee, vermoeidheid is niet normaal; het betekent dat je teveel gedaan hebt. Gelukkig zijn er hulpmiddelen, zoals hartslagmeters, rust en regelmaat in het leven, die je op het rechte pad kunnen zetten.